Poznaj korzyści witaminy D

Czym jest?

Witamina D produkowana jest na skórze, w wyniku ekspozycji na promieniowanie ultrafioletu B (UVB) pochodzenia słonecznego, przez co nazywana jest „witaminą słońca”. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu. Może być dostarczona do organizmu zarówno przez skórę jak i podawana w formie suplementu / jedzenia.Zakres referencyjny

Według wytycznych US Institute of Medicine poziom witaminy D przedstawia się następująco:

  • < 12.5 ng/ml – duży niedobór
  • 12.5 – 29 ng/ml – niedobór
  • 30 – 50 ng/ml – poziom nieadekwatny
  • 50 – 75 ng/ml – optymalny poziom
  • > 75 ng/ml – ok, bez większych korzyści zdrowotnych
  • > 180 ng/ml – poziom toksyczny

Źródła

Aby uzyskać odpowiedni poziom witaminy D rozważ:

  • spożywanie jej w formie suplementu D3
  • przebywanie na słońcu 20-30 minut dziennie przy odkrytym 40% powierzchni ciała, conajmniej 3 razy w tygodniu
  • wzbogacenie diety o: olej z wątroby dorsza, żółtka jaj, łososia

Korzyści płynące z odpowiedniego poziomu witaminy D

Naukowo potwierdzone korzyści odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie to między innymi :

  • lepsza regeneracja powysiłkowa
  • wyższy poziom testosteronu
  • wzmocnienie układu odpornościowego
  • zmniejszenie stanów zapalnych po treningu
  • obniżone ryzyko występowania problemów sercowych
  • wyższy poziom VO2 max
  • utrzymywanie prawidłowej mineralizacji kości i ochrona przed złamaniami
  • przyśpieszenie okresu regeneracji po kontuzjach i urazach

Kiedy suplementować

Ciężko jest zapewnić odpowiedni poziom witaminy D bez odpowiedniej ekspozycji na słońce oraz bez suplementacji, bazując na samym jedzeniu.
Dlatego przed przystąpieniem do suplementacji, zadaj sobie następujące pytania:

  • czy przebywasz na słońcu mniej niż 20-30 minut conajmniej 3 razy w tygodniu, odsłaniając przy tym 40% ciała?
  • czy wynik badania witaminy D 25(oh) jest mniejszy niż 50 ng/ml?
  • czy dokuczają Ci częste bóle mięśniowe i osłabienie mięśni?

Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedziałeś “tak”, powinieneś rozważyć suplementację witaminą D i czerpać z niej korzyści, które opisałem powyżej.

Jak suplementować

2000 IU – taki poziom suplementacji jest optymalny, gdy ogólny poziom witaminy jest w normie. Jest to dawka podtrzymująca prawidłowy poziom witaminy D w organizmie. 

Niewłaściwy poziom

Przewlekle niskie stężenia witaminy D w surowicy (<10 ng / dL) może prowadzić do krzywicy u dzieci i zmniejszenia gęstości kości u dorosłych. Natomiast objawy związane z toksycznie wysokim poziomem to między innymi:

  • zmęczenie
  • wymioty
  • bóle głowy
  • nudności
  • zaparcia
  • ból pleców

Podsumowując:

Niedobór witaminy D dotyka znacznej części populacji, co w dużym stopniu wynika z położenia geograficznego naszego kraju. Ciężko jest zapewnić odpowiedni poziom tylko z pożywienia, często musisz rozważyć opcję suplementowania. Witamina D może znacząco wpłynąć na poprawę jakości Twojego zdrowia oraz polepszyć Twoją formę fizyczną.

źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197570?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398372?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18180395?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853300?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595134?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0841-9#CR9

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

śniadanie dieta