Poznaj 5 sprawdzonych suplementów diety

Dowiedz się, z których suplementów diety musisz skorzystać!

Zacznijmy od podstaw. Kluczowy, w AIS Sports Supplement Program, jest podział suplementów według kategorii ABCD, gdzie:
a) grupa A – skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi,
b) grupa B – wykazują pozytywne działanie, ale muszą być bardziej przebadane
c) grupa C – mało dowodów na to, że działają
d) grupa D – mogą wywołać pozytywny test antydopingowy
W tym artykule skupię się na produktach z grupy A. Postaram się przybliżyć Wam poszczególne substancje oraz ich działanie. Warto dodać, że każda z grupy suplementów dzieli się jeszcze na:
a) posiłki sportowe
b) suplementy zdrowotne – związane z niedoborami witaminowymi
c) suplementy wytrzymałościowe – i to właśnie na nich dzisiaj się skupię.
Sport oraz aktywność fizyczna przyciąga coraz szersze grono sympatyków. Wraz z rosnącą popularnością aktywności fizycznej, wzrasta również rynek suplementów. Chciałbym przedstawić Wam suplementy, które pomogą zwiększyć możliwości wytrzymałościowe, i których skuteczność jest potwierdzona badaniami naukowymi.


Na początek, znana wszystkim – kofeina.

Główne źródła to kawa, herbata, czekolada, napoje energetyczne – zapewniają średnio 30-200 mg na porcję. Kofeina dostępna jest również w formie suplementu diety.


Główne korzyści z jej suplementowania to:

  • wpływa na aktywność pompy sodowo-potasowej
  • zwiększa ilość energii
  • zwiększa ilość spalanych trójglicerydów mięśniowych (więcej energii z tłuszczu) 
  • zwiększa oszczędność glikogenu
  • podnosi akcję katecholamin
  • podnosi lipolizę (zwiększa efekt spalania tkanki tłuszczowej)
  • zwiększa ilość wolnych kwasów tłuszczowych
  • zmniejsza uczucie zmęczenia, poprzez wpływ na układ nerwowy
  • zwiększa rekrutację jednostek motorycznych

 

Aktywność fizyczna w której warto z niej korzystać

 Szczególne korzyści odczuwalne są w sportach trwających od 30-60 minut oraz tych przekraczających 90 minut. Kofeina z powodzeniem stosowana jest w tenisie, hokeju, rugby, siatkówce, sportach walki czy golfie. Wykazała również pozytywne działanie w aktywnościach trwających do 30 minut, takich jak pływanie. Jej stosowanie nie wykazało korzyści jedynie w sportach jednocyklicznych, których start trwa bardzo krótko, takich jak sprint czy skok do wody.

Protokół stosowania

 a) 6-9 mg/kg – w sportach do 90 minut b) 5-13mg/kg – w sportach trwających ponad 90 minut
Najczęstsza stosowana dawka to 5-6mg/kg – według starych protokołów suplementacyjnych. Najbardziej efektywna dawka to 3 mg/kg
Wysiłki trwające do 30 minut tolerują mniejsze dawki – 1-3mg/kg i nie odnotowuje się lepszych korzyści przy ich zwiększaniu. Stosowanie dawki 3 mg/kg jest najbardziej efektywne. Stosowanie dawek powyżej 6 mg/kg może powodować skutki uboczne.

Czas przyjmowania

Kofeina osiąga najwyższą koncentrację około 1h po spożyciu. Jest wolno metabolizowana przez 4 do 6h. Najczęstszą strategią przyjmowania kofeiny jest spożywanie jej na 1h przed aktywnością fizyczną.


Efekty uboczne

Reakcja na daną substancję często zależy od indywidualnych predyspozycji. Warto więc obserwować reakcję naszego organizmu. Przekroczenie dawki 6mg/kg powodowało najczęściej wzrost akcji serca, bóle głowy oraz drżenie.


Podsumowanie 

Jeśli chcesz stosować kofeinę przed wysiłkiem, zalecałbym zacząć od niższych dawek i powoli podnosić stężenie przyjmowanej kofeiny do momentu, gdy będziesz czuł się najlepiej. Każdy jest inny i inaczej będzie metabolizował kofeinę. Metabolizm kofeiny zaczyna się od enzymów wątrobowych. U ludzi występuje genetyczna wariacja tych enzymów, przez co osoby mogą inaczej reagować na kofeinę. Na niektórych małe dawki będą działały bardzo mocno, podczas gdy u innych działanie kofeiny nie będzie w ogóle odczuwalne.


NR 2  Beta Alanina 

Jest zmodyfikowaną wersją alaniny. Po spożyciu, beta alanina przekształca się w karnozynę. Zwiększone zapasy karnozyny zapewniają zmniejszone wytwarzanie kwasu mlekowego wywołanego wysiłkiem fizycznym.

Karnozyna znajduje się w mózgu, mięśniu sercowym, mięśniach szkieletowych. Jej główną rolą jest utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej, ale także zwiększa wrażliwość mięśni na wapń, ma działanie neuroprotekcyjne, przeciwstarzeniowe, przeciwutleniające.


Jak działa

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego obniża się pH mięśni oraz zwiększa się poziom jonów wodorowych. Zapewne miałeś z tym doczynienia, jest to po prostu uczucie pieczenia mięśnia podczas wysiłku fizycznego (które sygnalizuje duże zmęczenie). Karnozyna działa jako skuteczny bufor, naturalnie absorbuje jony wodoru oraz reguluję pH mięśni, a przez to zmniejsza odczucie pieczenia i zmęczenia mięśni.


Efekty uboczne

Większe dawki beta-alaniny mogą wywoływać uczucie mrowienia, drętwienie(parestezja). Jest to nieszkodliwy efekt uboczny. Zauważalny przy dawce >800mg. Aby temu zapobiec, możesz suplementować beta alaninę w mniejszych dawkach przez cały dzień. Pora jej konsumpcji nie jest istotna, nie musi to być stricte przed treningiem.


Protokół stosowania

Optymalne dawki, które przyniosą Ci opisane wyżej korzyści to: 2-6.4 g/dzień. Spożywanie beta alaniny wraz z węglowodanami może przyspieszyć jej działanie. Aby suplementacja była efektywna beta alanina musi być dostarczana systematycznie, minimum przez 4 tygodnie.


Aktywność fizyczna w której warto z niej korzystać

Będą to sporty, które cechuje wysoka intensywność i powtarzalność, np:
  • trening siłowy 
  • squash
  • jazda na rowerze
  • wioślarstwo
  • sporty walki
  • sporty drużynowe
  • pływanie

Główne korzyści z jej suplementowania to:

  • zwiększona wydolność beztlenowa 
  • zwiększona wydolność tlenowa 
  • podniesiony poziom karnozyny 
  • regulacja pH mięśni podczas wysiłku 
  • regulacja poziomu jonów wodorowych podczas wysiłku

Podsumowanie

Systematyczna suplementacja będzie kluczowa aby w pełni odczuć jej korzystne działanie. Jeśli w dużym stopniu doskwiera Ci problem swędzenia/drętwienia – rozłóż dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia. Zacznij suplementację od mniejszych dawek i stopniowo zwiększaj dawki do momentu, gdy dojdziesz do górnej granicy.


Królowa jest tylko jedna – kreatyna

Kreatyna jest odpowiedzialna za resyntezę głównej waluty energetycznej – ATP


Jak działa

Kreatyna wytwarzana jest w organizmie. Odpowiedzialna jest za magazynowanie wysokoenergetycznych grup fosforanowych w postaci fosfokreatyny oraz za resyntezę ADP do ATP. Fosfokreatyna uwalnia energię, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie komórek. Może być korzystna jeśli chodzi o zdrowie mózgu, kości, mięśni, wątroby. Większa część zasobów kreatyny magazynowana jest w mięśniach.


Efekty uboczne

Głównie wynikające ze zbyt wysokiej dawki jednorazowej:
  • skurcze żołądka 
  • biegunka i nudności


Protokół stosowania

Istnieją dwa sprawdzone sposoby suplementacji:
a) ładowanie kreatyny – zacznij od 0.3g/kg masy ciała przez 5-7 dni, a następnie przejdź do drugiej fazy
     – podtrzymanie – 5g/dzień
b) stała suplementacja – około 5g/dzień, a więc podobnie jak w fazie podtrzymania
Metody różnią się tym, że faza ładowania szybciej podnosi poziom kreatyny w organizmie, a przez to jej efektywność może być bardziej odczuwalna w krótszym czasie. Na dłuższą metę osiągniemy te same korzyści. 
Najlepszą formą jest monohydrat kreatyny. Istnieje wiele form kreatyny, jednak, żadna nie wykazuje znaczących korzyści w porównaniu do monohydratu, który jest najtańszy. 


Aktywność fizyczna w której warto z niej korzystać

Powtarzalne wysiłki o bardzo wysokiej intensywności, gdzie przerwy między kolejnymi wysiłkami są krótkie.


Główne korzyści z jej suplementowania to: 

  • zwiększenie poziomu kreatyny mięśniowej 
  • szybsza resynteza energetyczna 
  • podniesienie mocy mięśniowej 
  • lepsze nawodnienie organizmu 
  • wspiera budowanie masy mięśniowej 
  • poprawia zdolności wysiłkowe 
  • zwiększa zasoby glikogenu
Przy suplementacji kreatyny należy pamiętać o zatrzymaniu wody, które może oscylować w granicach 2 kg.


Podsumowanie

Szczególnie warto zwrócić uwagę na suplementację w momencie gdy jest się wegetarianinem lub weganinem, gdyż główne źródła kreatyny pochodzą z produktów mięsnych. Nie warto przepłacać za droższe formy kreatyny. Najbardziej przebadaną i potwierdzoną formą jest monohydrat.


NR 4 – Wodorowęglan Sodu


Czyli po prostu soda oczyszczona… tak dobrze przeczytałeś !

Juz od 1930 wprowadzano strategie żywieniowe, które obniżały pH krwi, po to aby polepszyć zdolności wysiłkowe.


Jak działa

Zwiększone zdolności buforujące, opóźniają zmęczenie mięśniowe podczas wysiłku, poprzez zwiększenie zdolności mięśni do usuwania nadmiernej ilości jonów wodorowych. Metoda stosowania wodorowęglanu sodu znana jest od ponad 70 lat. 


Efekty uboczne

Na początku stosowania wodorowęglanu sodu – nie zaczynaj od wysokich dawek, ponieważ możesz doświadczyć nieporządanych reakcji: 
  • mogą występować zaburzenia żołądkowo-jelitowe 
  • ból brzucha 
  • nudności 
  • wymioty


Protokół stosowania

Zalecane dawki: 0.1-0.5 g/kg masy ciała na 1-2h przed wysiłkiem
Należy zacząć od minimalnej dawki i obserbować reakcję swojego organizmu. Wielu sportowców korzystających z sody oczyszczonej doświadczało zaburzeń żołądkowo-jelitowych.


Aktywność fizyczna w której warto z niej korzystać

 Z pewnością suplement tego typu ma zastosowanie w momencie powtarzalnego wysiłku o dużej intensywności. Najlepiej się sprawdza w momencie, gdy mamy w ciągu jednego dnia do wykonania kilka startów, np. podczas turnieju, eliminacji, fazy pucharowej. Należy rozważyć suplementację w wysiłkach trwających do 60 minut, takich jak pływanie, biegi średniodystansowe, wioślarstwo


Główne korzyści z jej suplementowania to: 

  • utrzymuje pH środowiska 
  • poprawia zdolności wysiłkowe 
  • zmniejsza zakwaszenie mięśni 
  • zwiększa efektywność pracy mięśni


Podsumowanie

Soda oczyszczona jest najtańszym suplementem, który może być wykorzystywany z powodzeniem u sportowców. Dziwne jest to, że przy tak niskiej swojej cenie, producenci odchodzą od stosowania go w suplementach diety. Korzystają z niej prawdziwi profesjonaliści. Soda jest szczególnie skuteczna u osób z niższym stażem treningowym .


Ostatni z listy to sok z buraków


Dostarcz odpowiednią ilość tlenku azotu.

Azotany zawierają zarówno azot jak i tlen, obydwa te związki produkowane są przez nasz organizm. Wegetarianie oraz osoby zjadające większe ilości warzyw, zazwyczaj dostarczają większe ilości azotanów w codziennej diecie.


Jak działa

Azotany szybko wchłaniają się w żołądku i jelicie cienkim. Ich maksymalny poziom we krwi jest po około 1-2 h po zjedzeniu. Kwas żołądkowy rozpoczyna proces w którym azotany przechodzą w reaktywną formę – tlenek azotu. Taką formę organizm otrzymuje po około 2.5 h od zjedzenia posiłku bogatego w azotany. Czynniki, które mogą zakłócać przejście w tlenek azotu to antybakteryjne płyny do płukania jamy ustnej, gumy do żucia.
Tlenek azotu jest bardzo ważny dla ludzkiego organizmu. Działa relaksująco na naczynia krwionośne (reguluje ciśnienie krwi), reguluję agregację płytek krwi (zmniejsza ryzyko miażdżycy), reguluje działanie układu odpornościowego (redukuję ryzyko wystąpienia infekcji w jamie ustnej, jelitach oraz na skórze). Zwiększa pojemność tlenową organizmu, a przy tym zmniejsza koszt energetyczny (zwiększona wydolność).


Efekty uboczne

Nadmierne spożycie azotanów w postaci buraków, może powodować: 
  • niekomfortowe odczucia żołądkowo-jelitowe.


Protokół stosowania

Optymalna dawka to 5-13 mg/kg azotanów, a więc osoba ważąca 80 kg, powinna przyjąć około 640 mg. Burak zawiera 150 mg/100g produktu, a więc aby dostarczyć odpowiednią ilość azotanów należałoby zjeść około 450g buraków lub wypić podobną ilość soku.
Czas spożycia azotanów to 2-2.5 h przed wysiłkiem.


Aktywność fizyczna w której warto z nich korzystać

Szczególnie w sportach, które trwają od 5 do 30 minut o wysokiej intensywności. Tlenek azotu wpływa w głównej mierze na włókna mięśniowe typu 2.


Główne korzyści wynikające z suplementowania to: 

  • obniża ciśnienie krwi 
  • zwiększa wydolność 
  • lepsze dotlenienie mięśni 
  • zwiększa uczucie “pompy mięśniowej” 
  • poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego


Podsumowanie 

Sok z buraka, buraki, azotany powinniśmy spożywać nie tylko w kontekście lepszej wydolności. Tlenek azotu ma bardzo korzystne działanie na nasze zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Warto więc rozważyć regularnie spożywanie buraków w różnej postaci.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci osiągnąć wyższy poziom Twojej formy sportowej. Pamiętaj, że same suplementy nie zrobią za Ciebie wyniku. Kluczem w osiąganiu formy będzie trening i odżywianie. Suplement diety to dodatek, natomiast warto korzystać z tych, których działanie jest potwierdzone naukowo.

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search