Porcja białka na posiłek

Białko w diecie, niby wszystko o nim wiadomo, ale… Czy kiedykolwiek miałeś dylemat związany z ilością białka w posiłku?

Czy jedna duża porcja białka będzie w stanie zastąpić wiele mniejszych porcji ?

NIE

Jedna duża porcja nie będzie dobrym rozwiązaniem. Najważniejsze jest to, żebyś dostarczał białko w odpowiednich ilościach przez cały dzień. Właściwa ilość tego makroskładnika zapewni zwiększoną syntezę białek (MPS – muscle protein synthesis). Odpowiednie, czyli około 25-40g białka na posiłek, pochodzące z wartościowego źródła. Dzięki temu będziesz w stanie osiągnąć próg leucynowy (3-5g), a to przełoży się na korzyści w postaci:
– budowania masy mięśniowej (anabolizm)
– zmniejszenie procesów rozpadu tkanki mięśniowej(zmniejszenie katabolizmu)

Badania naukowe wykazały, że:

Spożycie odpowiedniej ilości białka: 25-40g na posiłek w ciągu dnia w porównaniu do nierównomiernego spożywania białka np. bardzo małych ilości podczas śniadania i obiadu, a dużych ilośc podczas kolacji.
Doprowadziło do tego, że w wypadku równomiernego spożycia białka przez cały dzień, synteza białek mięśniowych była o 25% większa w porównaniu do nierównomiernego spożycia białka.

Ile białka po treningu

Ilość zużywanego białka jest zależna od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Jednak nie popadałbym w fobię białkową po treningu. Trzymaj się reguły równomiernego dostarczenia tego makroskładnika w ciągu dnia w odpowiedniej ilości oraz spełnienia progu leucynowego – to będzie klucz.
Wedle tego co było powiedziane wcześniej, spożycie białka przed treningiem wywoła odpowiedź anaboliczną taką samą jak spożycie go po treningu. Oznacza to, że posiłek po treningowy nie ma super anabolicznych właściwości. Jednak, warto dodać, że ma on duże znaczenie w momencie gdy mamy kilka treningów bądź startów w ciągu dnia i zależy nam na regeneracji.

Podsumowując

W celu najbardziej efektywnego wykorzystania białka w swojej diecie, pamiętaj o niżej wymienionych wskazówkach.
– dostarcz odpowiednią ilość leucyny – około 3-5g na posiłek
– rozłóż spożycie białka równomiernie po 25-40g na posiłek
– ilość potrzebna do aktywowania syntezy białek u kobiet i mężczyzn jest taka sama – kobiety przyjmują zdecydowanie za mało białka
– białko zwierzęce jest bardziej anaboliczne (przez większą zawartość aminokwasów) tzn. że jeśli spożywasz tylko białko roślinne – musisz je dostarczyć w większej ilości
– po spożyciu ponad 40g białka na posiłek nie odnotowano zwiększonej syntezy białek.

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search