Jak poprawić wyskok ? Poznaj 2 metody potwierdzone badaniami naukowymi

Aktywność mięśnia, moc, siła to kluczowe aspekty, które mają przełożenie na zdolności motoryczne sportowca. Zobacz co warto połączyć, aby je zwiększyć.

Dlaczego plyometria ?

PAP, a więc potencjał mięśnia po aktywacji. Polega to na tym, że mięsień jest aktywowany przez bodziec, który pobudza dużą ilość włókien mięśniowych. Taki efekt można uzyskać poprzez np. przysiad z dużym ciężarem (jeśli chcesz aktywować mięśnie nóg w szczególności), pompki z klaśnięciem. Wszystkie czynności, które będą wymagały wzmożonego wysiłku w pojedynczym powtórzeniu.

Potwierdzono naukowo, że PAP poprawia wyskok u osób, które przeplatają ją w swoim treningu. W tym artykule chcę się odwołać do stosowania kofeiny przed treningiem jako wspomagacza dla zwiększenie wyskoku podczas treningu.

PAP jest szczególnie korzystne w sporcie, gdzie potrzebna jest szybkość i siła. Badania naukowe potwierdzają, że przysiad ze sztangą z obciążeniem maksymalnym – 90% u rugbistów poprawiało ich szybkość podczas treningu. Samo wykorzystanie PAP może wpłynąć pozytywnie na poprawę zdolności sportowych, ale połączenie tego z kofeiną będzie działać synergistycznie. Badania potwierdzają, że stosowanie kofeiny w ilości 3mg/kg poprawiło wyskok u osób podczas treningu o około 3% [20], kolejne badania pokazały, że spożycie kawy poprawiło wyskok o 4,7% [1] .

Metoda badania

Dwunastu mężczyzn zawodowo uprawiających sport w wieku (23, +_ 5) wykonywali dwa ćwiczenia plyometryczne oraz pchanie sań przez 60 min. Jedna grupa spożywała przed treningiem kofeinę w ilości około 5mg/kg, natomiast druga grupa placebo. Wyskok mierzony był na samym początku treningu oraz 1,3,5 minucie po aktywacji mięśnia.

Badanie porównywało mężczyzn spożywających i niespożywających kofeinę oraz stosujących ćwiczenia plyometryczne przed i po treningu. Porównując ich wyskok na samym początku treningu, w 1,3 i 5 minucie. Na godzinę przed próba, spożywali oni kofeinę.

Aktywacja mieśniowa polegała na wykonaniu:

  • 2 serii po 15 powtórzeń ankle hops – niskie wyskoki ze wznosów na palce
  • 3 serii po 5 powtórzeń – skoki przez płotki
  • 3 serii po 20 m sprinty z sankami 15% ciężaru ciała ważyły sanie

Podsumowując było to 60m sprintu oraz 45 podskoków.

dane badanych osób

wyniki

wiek

24 – +/- 5 lat

waga

80 kg – +/- 9 kg

% tkanki tłuszczowej

12.7% – +/- 2.80 kg

spożycie kofeiny mg/dzień

110 kg – +/- 60.9 mg

Wyniki

W wyniku badań wykazano, że mężczyźni, którzy przyjmowali kofeinę mieli lepsze wyniki jeśli chodzi o wysokość wyskoku. Podobnie mężczyźni, którzy trenowali poprzez wykorzystanie protokołu PAP, również mieli wyższy wyskok, niż osoby, które tego nie robiły. Po spożyciu kofeiny, wysokość wyskoku w porównaniu do placebo, była średnio większa o 5%.

Dwie próby były mierzone:

  • po spożyciu kofeiny
  • bez spożycia kofeiny – placebo
  • przed zastosowaniem protokołu PAP
  • po zastosowaniu protokołu PAP – 1,3,5 min po

W wynikach badań jasno pokazano, że po spożyciu kofeiny sportowcy mieli wyższy wyskok średnio o około 2 cm. W porównaniu z grupą placebo, sportowcy po spożyciu kofeiny oraz aktywacji mięśnia mieli średnio wyższy wyskok o około 5% podczas każdego pomiaru.

Wniosek

Wyniki sugerują, że ćwiczenia plyometryczne oraz pchanie sań wpływa na zwiększenie wyskoku. Ponadto spożycie kawy również ma pozytywny wpływ na wyskok, szczególnie gdy jest połączone z treningiem plyometrycznym.

To badanie pokazało, że spożycie kofeiny potęguję efekt aktywacji mięśniowej przed treningiem w kontekście zwiększania wyskoku podczas treningu. Sama aktywacja przed treningiem wpłynęła na poprawę wyskoku o około 3%, natomiast po spożyciu kofeiny o około 5%. Te wyniki pokazują, że spożycie kofeiny pozytywnie wpływa na zdolności sportowca jeśli chodzi o aktywność i siłę mięśni podczas treningu czy meczu w momencie, kiedy aktywność jest poprzedzona ćwiczenia plyometrycznymi.

Poprzednie badania naukowe potwierdzały również, że stosowanie napoju energetycznego (3mg/kg kofeiny) podniosły wysokość wyskoku oraz moc mięśni podczas treningu.

Jak wytłumaczyć zwiększone możliwości mięśni po plyo lub ciężkich ciężarach?

Zwiększenie zdolności mięśni można osiągnąć dzięki odpowiedniej regulacji fosforylacji miękkich łańcuchów miozyny i zwiększenie angażowania włókien mięśniowych. (https://pl.wikipedia.org/wiki/Skurcz_mi%C4%99%C5%9Bnia).

Systematyczne stosowanie treningu plyomateycznego wpływa na zwiększenie zdolności mięśnia, jego napięcia.

Wpływ kofeiny na mięśnie

Najczęstszą teorią jest, że kofeina stymuluje centralny układ nerwowy, poprzez antagonistyczne działanie do adenozyny. To z kolei wpływa na blokowanie oddziaływania adenozyny na układ nerwowy, co z kolei promuje działanie kofeiny.

Nie do końca wiadome jest działanie kofeiny w kontekście połączenia jej z aktywacją PAP. Istnieją dwie teorie, które tłumaczą to działanie:

  • kofeina może wpływać na kurczliwość mięśni
  • zmniejsza zmęczenie podczas wysiłku

Z praktycznego punktu widzenia, stosowanie ćwiczeń plyometrycznych działa tylko kilka minut po rozpoczęciu treningu. Więc w dalszej części treningu czy meczu nie odczujesz korzyści z tego tytułu. Jednak, jeśli Twoja aktywność jest podzielona na kilka części, wykonanie aktywacji plyometrycznej przed aktywnością da Ci przewagę i zwiększy Twoje zdolności motoryczne[31).

Podsumowując stosowanie ćwiczeń plyometrycznych w rozgrzewce przed meczem czy treningiem, łącząc to ze spożyciem kofeiny (3-5mg/kg) powinno pomóc Ci podnieść zdolności motoryczne, a szczególnie wpłynąć pozytywnie na ilość rekrutowanych włókien mięśniowych podczas aktywności. 

Źródła:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0258-3#CR1 – 1
  2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-014-1709-z – 20
  3. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0297-0 – 31
  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0258-3#CR1
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.981849

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search