Dieta w Zespole Policystycznych Jajników (PCOS)

Odżywianie w Zespole Policystycznych Jajników (PCOS).

Oczywiście każdy organizm jest inny. Szczególnie jeśli chodzi o kobiety oraz wahania hormonów w ciągu cyklu menstruacyjnego.

Kobiety, które mają problem z PCOS, zazwyczaj mają również problem z insulinoopornością. Wysokie poziomy insuliny powodują większą produkcję testosteronu u kobiet, a przez to zatrzymują owulację i zaburzają cykl menstruacyjny.

Pod kątem żywieniowym bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na:

  • indeks glikemiczny – określa jak szybko spożyte produkty podnoszą poziom glukozy we krwi
  • ładunek glikemiczny – jest to iloczyn wagi produktu oraz indeksu glikemicznego, im wyższy tym bardziej podnosi poziom glukozy we krwi
  • indeks insulinowy – przedstawia jak poszczególne produkty wpływają na stężenie insuliny po ich zjedzeniu.

Dlaczego indeks glikemiczny nie jest dobrym wskaźnikiem podczas PCOS?

Indeks glikemiczny zwraca uwagę tylko na to w jakim stopniu oddziaływuje na poziom glukozy we krwi, a nie zwraca uwagi na poziom insuliny.
Ładunek glikemiczny jest z pewnością bardziej przydatny niż indeks glikemiczny, natomiast jego wadą jest brak pomiaru produkcji insuliny po posiłku.

Co zatem będzie najlepsze?

Indeks insulinowy jest najlepszą opcją. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują większy wyrzut insuliny, a przez to również będą miały wysoki indeks insulinowy. Monitorowanie przyjmowanych produktów pod kątem odpowiedzi insulinowej będzie bardzo korzystne nie tylko pod kątem PCOS, ale również problemów z gospodarką cukrową.

Zatem co jeść, a czego nie jeść?

Mając problem z PCOS, warto zjadać:

  • warzywa nieskrobiowe, ponieważ zawierają wartościowe źródła składników odżywczych i stanowią wspaniałe pożywienie dla ogólnego stanu zdrowia, np. zielone warzywa, rukola, szpinak, jarmuż, brokuł, ogórek, seler, cebula, itp.
  • rośliny skrobiowe – będą lepszym rozwiązaniem niż produkty zbożowe, pamiętaj jednak, aby spożywać je w mniejszej ilości, ponieważ mają wyższy ładunek glikemiczny niż warzywa nieskrobiowe, np. ziemniaki, bataty, dynia, kukurydza
  • owoce, podobnie jak warzywa wspaniałe źródło składników odżywczych, ale również należy pamiętać o tym, aby zjadać te o mniejszej ilości cukru, np. maliny, borówki, porzeczki, truskawki, papaja, grapfruit
  • owoce, które zawierają średnie ilości cukru: jabłka, pomarańcze, kiwi, morele, ananas
  • owoce o wysokiej zawartośći cukru to: wiśnie, mango, suszone owoce, daktyle, figi, banany(mocno dojrzałe, mniej dojrzałe mają mniej cukru)
  • tłuszcze – ważny element zdrowej diety. Istnieje wiele kontrowersji na temat tłuszczy w diecie z pewnością jest to temat na inny artykuł, póki co mogę polecić źródła tłuszczy takie jak: awokado, oliwa z oliwek, kokos.
  • mięso będzie dobrym źródłem białka, szczególnie mięso organiczne
  • ryby, pochodzące z dzikiego połowu tooczywiście najlepszy wybór. Ciężko dostać takie ryby w sklepie. Ryby o niskim poziomie metali ciężkich to: sardynki, anchois, krewetki, łosoś z dzikiego połowu
  • jajka będą bardzo dobrym wyborem pod kątem odżywczym, wbrew obecnym mitom nie będą one podnosiły poziomu cholesterolu tak jak jest to głoszone, chyba, że dodatkowo masz problem z hipercholesterolemią
  • orzechy i nasiona, takie jak: migdały, pekany, orzechy włoskie, orzechy brazylisjkie, orzechy laskowe
  • nawadniaj się w ciągu dnia za pomocą wody, pij zielona herbatę

Czego unikać:

  • cukry – staraj się unikać cukru dodawanego do produktów, ponieważ dodany cukier nie posiada składników odżywczych, tylko wartości energetyczne, ponadto pogarsza stan mikroflory jelitowej, gdyż jest pożywką dla patogennych bakterii znajdujących się w jelitach i nie tylko
  • substancje słodzące nie zawierające cukru, również należy odstawić, gdyż mogą one powodować podobne reakcje co cukier
  • unikaj cukrów takich jak: glukoza, maltoza, dekstroza,, laktoza, sacharoza, syrop glukozo-fruktozowy, cukier kukurydziany, fruktoza, agawa, cukier kokosowy,
  • nabiał, mleko warto zastąpić mleczkiem kokosowy lub migdałowym
  • gluten, dlatego, że jest to prozapalna substancja. W PCOS jest wiele stanów zapalnych, gluten będzie pogarszał istniejący problem
  • unikaj produktów smażonych przez długi czas w dużej temperaturze (są one rakotwórcze)

Jak komponować posiłki?

Połowa talerza powinna być wypełniona warzywami, łyżką zdrowych tłuszczy, małą porcją węglowodanów oraz ilością mięsa mieszczącą się na dłoni. Są to oczywiście bardzo obrazowe wskazania a propos kreowania posiłków.

Jak liczyć ładunek insulinowy:

  • potrzebna będzie Ci waga kuchenna – zanotuj wagę każdego składnika, który wyląduje na talerzu
  • zanotuj jaka ilość insuliny przypisana jest do danego produktu
  • zsumuj wartości przypisane do wszystkich produktów
  • generalnie wartość insuliny na posiłek powinna nie przekraczać 65

PCOS jest mocno powiązane z problemami z gospodarką cukrową, a więc najprostszą radą jest zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie o wysokim indeksie glikemicznym i wprowadzeniu tych o niskim.

Ponadto zwracaj uwagę na to co jesz. Zacytuję słowa Michael’a Pollan’a:
Nie jedz produktów, których Twoja prababcia nie rozpoznała była jako jedzenie“. Bardzo prosty, ale jakże trafny przekaz.

Produkty z przypisanym indeksem insulinowym:
http://www.insulinandmore.com/2018/01/insulin-index

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search