Ile, jak i kiedy? Przewodnik po spożyciu białka

To ile białka spożywasz prawdopodobnie określa jakim człowiekiem jesteś… A tak na poważnie to w tym artykule dowiesz się jaka ilość białka będzie dla Ciebie najlepsza.

Spożycie białka można podzielić na dwie kategorie:

  1. spożycie toksyczne – powszechnie specjaliści mówią o uszkodzeniu nerek przy zbyt dużej ilości białka. U osoby zdrowej, która nie ma żadnych problemów – białko nawet w dużej ilości nie będzie szkodliwe. Badania dowiodły, że spożycie białka sięgające nawet 2g/kg nie wywołało żadnych negatywnych efektów zdrowotnych u osób, które prowadziły siedzący tryb życia. 
  2. dostosowanie spożycia do swoich potrzeb i makroskładników – najprościej mówiąc, będzie to spożycie białka, które będzie zapewniało Ci Twój cel, a przy tym również właściwe ilości węgli i tłuszczy.

Ilości spożywanych gramów białka na kilogram masy ciała jest bardzo zróżnicowana. Jest to zrozumiałe, bo każdy człowiek ma inne wymagania i styl życia.

  1. dla zdrowia – około 0.6 g/kg jest to minimalna wartość białka jaka musi być dostarczona. Jest to raczej granica dla osób prowadzących siedzący tryb życia i nie uprawiających aktywności fizycznej.  Białko kojarzone jest tylko z masą mięśniową, ale wpływa na regenerację, sytość po posiłku, zabezpiecza przed urazami. Białko zwiększa beztłuszczową masę ciała, dzięki temu osoby starsze będą mogły sprawniej poruszać się i uprawiać aktywność fizyczną. Spożycie białka powinno wahać się od 0.6 g/kg – 2g/kg masy ciała.

Spożycie białka w sporcie

Proteiny w organizmie, który obciążony jest dużym wysiłkiem są bardzo ważne. Zapewniają lepszą regenerację, chronią przed kontuzjami, dzięki nim Twoje ciało będzie lepiej wyglądało.

Spożycie białka w sporcie wytrzymałościowych

Spożycie białka waha się w graniach 1 – 2g/kg.

W wysiłku wytrzymałościowym duża masa mięśniowa nie będzie potrzebna. Białka w tym wypadku będę zużywane jako źródło energii, dlatego w tym w wypadku odpowiednie spożycie białka będzie zapewniało utrzymanie masy mięśniowej i regenerację.

Niższe spożycie protein około 1g/kg będzie miało miejsce w krótszym okresie czasu. Gdzie jest duże obłożenie treningami i potrzebujesz bardzo dużej ilości węglowodanów. Wyższe spożycie białka przy mniejszym nakładzie treningów i mniejszym spożyciu węglowodanów, pomoże utrzymać masę mięśniową.

Spożycie w graniach 1.4 – 2g/kg będzie uniwersalne dla większości osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Spożycie na poziomie 1- 1.4 g/kg będzie w momencie, gdy będziesz miał masę treningów i będziesz potrzebował bardzo dużej ilości węglowodanów.

Sporty drużynowe

Średnie spożycie jest na poziomie około 1.6 g/kg. Minimalne to 1.2 g/kg, a maksymalne 3 g/kg.

W sportach, które wymagają dużej masy mięśniowej i są wymagające pod kątem wydatku energetycznego, np. rugby, koszykówka. Proteiny zapewnią utrzymanie masy mięśniowej. W porównaniu do sportu wytrzymałościowego, sportowcy drużynowi będą potrzebowali ogólnie mniej energii. Przez to spadnie ich zapotrzebowanie na węglowodany, a zwiększy się na proteiny. Białka pomogą im w regeneracji oraz uchronią przed pontecjalnymi kontuzjami. 

Sporty siłowe

Sporty siłowe oraz sporty gdzie potrzebna jest duża moc mają znacznie więcej jednostek nastawionych na zwiększanie/utrzymanie muskulatury. Średnie spożycie białka w tym wypadku będzie na poziomie 2 g/kg. Minimalne spożycie będzie w granicy 1.4 g/kg, jednak jest to ilość, która zapewni utrzymanie masy mięśniowej.

W zależność od okresu treningu Ci sportowcy mogą spożywać nawet do 4 g/kg białka.

Rekomendowana ilość to 2 g/kg.

Białko na redukcji

Podczas deficytu kalorycznego zwiększa się katabolizm w organizmie, a więc wymagana jest wyższa podaż białka. Minimalne spożycie białka w tym wypadku będzie na poziomie około 1.6 g/kg.

W większości przypadków spożycie na poziomie około 2 g/kg będzie zabezpieczało masę mięśniową, a przy tym zapewni odpowiednie spożycie pozostałych makrosów. 

Według badań, najbardziej rozsądną ilością będzie 2.4 g/kg, natomiast osobom szczuplejszym 2 g/kg powinny w zupełności wystarczyć. Białko w posiłkach daje sytość, co pomaga osobom redukującym w całym procesie.

Żeby zapobiec zbyt małemu spożyciu węglowodanów spożycie białka nie powinno przekraczać 3 g/kg. Większe spożycie białka spowoduje obcięcie węglowodanów i przez to może spadać masa mięśniowa.

Białko na masie

Większe spożycie kalorii zapobiega katabolizmowi. Dlatego też spożycie białka może być w granicy 1.5 g/kg i już wtedy Twoje mięśnie będą zabezpieczone.

W zdobywaniu masy ciała kluczem będzie odpowiedni spożycie węglowodanów. Rekomendowana ilość białka w tym wypadku to około 1.6 – 2.2 g/kg.

W momencie gdy osoba ma problem z odpowiednim spożyciem (jej waga jest wysoka i musi zjadać duże ilości białka) wtedy warto spożywać białko z dolnego zakresu.

Osoby szczuplejsze, którym zależy na zdobywaniu masy będą spożywać białko z górnego zakresu, a zatem około 2.2 g/kg . 

Podsumowując

Nie ma jednej reguły na spożycie białka. Wszystkie wartości, które przedstawiłem w tym artykule są średnią, która najlepiej sprawdzała się dla większości. Każda osoba prowadzi całkiem inny styl życia i miesza ze sobą różne treningi. Wartości podane w tym tekście powinny być drogowskazem do ustalenia własnego pułapu białka na kilogram masy ciała.

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

czy węglowodany są złe?